Makanan bergizi seimbang merupakan susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah sesuai kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keberagaman pangan, kebersihan, aktivitas fisik, dan pemantauan berat badan secara berkala. Konsep ini bukan hanya sekadar teori, namun sebuah strategi penting dalam menciptakan keluarga yang sehat, aktif, dan produktif sepanjang usia. Menurut Permenkes No. 41 Tahun 2014, prinsip gizi seimbang menggantikan konsep lama “4 Sehat 5 Sempurna” karena lebih menyesuaikan dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan tantangan gizi saat ini. Keluarga memiliki peran utama dalam menentukan kualitas asupan gizi harian setiap anggotanya. Makanan yang dikonsumsi secara rutin di rumah menjadi fondasi utama dalam membentuk pola makan sehat anak-anak sejak dini. Kebiasaan makan sehat yang dibentuk sejak masa kanak-kanak akan terbawa hingga dewasa, dan berkontribusi dalam menurunkan risiko penyakit tidak menular seperti diabetes, hipertensi, obesitas, hingga gangguan jantung.
Menurut penelitian oleh Picauly dkk. (2023) menunjukkan bahwa masih banyak keluarga di Indonesia yang belum memahami pentingnya konsumsi pangan yang beragam, bergizi, seimbang, dan aman (B2SA). Padahal, pola makan yang tepat sangat menentukan kemampuan tubuh dalam memperoleh energi, menjaga daya tahan tubuh, serta menunjang perkembangan fisik dan kognitif. Selain itu, ketidakseimbangan asupan gizi, baik karena kelebihan maupun kekurangan, bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan seperti stunting, anemia, obesitas, dan gangguan pertumbuhan. Dalam konteks keluarga, peran orang tua sangat krusial. Mereka tidak hanya bertugas menyiapkan makanan, tetapi juga mendidik, membimbing, dan memfasilitasi anak-anak dalam mengenal pentingnya makanan sehat. Orang tua yang teredukasi dengan baik tentang prinsip gizi seimbang akan cenderung menyajikan makanan yang bervariasi dan bernutrisi lengkap setiap harinya. Misalnya, mereka akan membiasakan anak makan tiga kali sehari, lengkap dengan nasi sebagai sumber karbohidrat, lauk pauk (protein hewani dan nabati), sayur, dan buah, serta membatasi jajanan tinggi gula dan lemak.
Menerapkan pola makan bergizi seimbang dalam keluarga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan diantaranya
- Mendukung Pertumbuhan dan Perkembangan Anak secara Optimal
Anak-anak membutuhkan asupan gizi makro (karbohidrat, protein, dan lemak) serta mikro (vitamin dan mineral) yang cukup untuk mendukung tumbuh kembangnya, baik secara fisik maupun kognitif. Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot, vitamin A dan zat besi untuk penglihatan dan darah, serta asam lemak untuk perkembangan otak.
- Meningkatkan Imunitas dan Daya Tahan Tubuh
Konsumsi sayur, buah, dan protein hewani yang cukup seperti ikan, telur, dan daging membantu tubuh dalam membentuk sistem kekebalan yang kuat, sehingga lebih tahan terhadap penyakit infeksi dan proses pemulihan lebih cepat ketika sakit.
- Mencegah Penyakit Tidak Menular
Mengurangi konsumsi gula, garam, dan lemak jenuh secara berlebih, serta memperbanyak makanan berserat dan alami, berkontribusi dalam mencegah penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung koroner, bahkan kanker.
- Menjaga Berat Badan Ideal
Keseimbangan antara asupan energi dan pengeluaran energi (melalui aktivitas fisik) sangat penting. Pola makan yang tidak seimbang bisa menyebabkan obesitas maupun kekurangan berat badan, yang sama-sama berbahaya untuk kesehatan jangka panjang.
- Menunjang Kesehatan Mental dan Kognitif
Asupan gizi yang lengkap seperti vitamin B-kompleks, zat besi, dan omega-3 mendukung fungsi otak, kestabilan emosi, dan kemampuan belajar, terutama pada anak usia sekolah dan remaja.
Agar manfaat dari pola makan bergizi seimbang dapat dirasakan secara nyata dalam kehidupan sehari-hari yang dapat diterapkan di lingkungan keluarga. Menerapkan prinsip gizi seimbang tidak selalu rumit, justru bisa dimulai dari langkah-langkah sederhana yang dilakukan secara konsisten di rumah. Berikut beberapa langkah praktis yang dapat dilakukan oleh setiap keluarga untuk membiasakan menerapkan gizi seimbang dirumah : (a) Sajikan menu lengkap setiap hari: makanan pokok, lauk nabati dan hewani, sayuran berwarna, buah segar, dan air putih. (b) Minimalkan konsumsi makanan ultra-proses: batasi makanan kemasan, minuman manis, mie instan, sosis, dan keripik. (c) Libatkan anak dalam kegiatan dapur seperti menyiapkan sayur atau buah agar mereka belajar menghargai makanan sehat.(d) Jadwalkan makan bersama keluarga secara rutin untuk menanamkan pola makan positif dan mempererat hubungan keluarga.(e) Lakukan pemantauan gizi secara berkala, khususnya untuk balita dan anak usia sekolah melalui posyandu, puskesmas, atau fasilitas kesehatan terdekat. (f) Gunakan bumbu alami saat memasak dan kurangi penggunaan penyedap rasa kimiawi seperti MSG.
Pemilihan makanan bergizi seimbang bukan hanya urusan individu, tetapi merupakan bentuk tanggung jawab sosial dalam membangun keluarga sehat. Dengan komitmen dan kesadaran setiap anggota keluarga, pola makan sehat dapat menjadi bagian dari gaya hidup yang berkelanjutan. Saat keluarga sehat, bangsa pun kuat dan masa depan generasi menjadi lebih cerah.
Rekomendasi asupan dan aktivitas fisik berdasarkan gizi seimbang. Untuk mendukung penerapan gizi seimbang dalam keluarga, berikut panduan porsi asupan dan aktivitas fisik sesuai dengan pedoman dari Kementerian Kesehatan:
Rekomendasi Porsi Makanan Sehari:
- Makanan Pokok (Sumber Karbohidrat): 3–4 porsi per hari
Contoh: Nasi (100 g), jagung (125 g), kentang (210 g), mie basah (200 g)
- Lauk Pauk Hewani (Sumber Protein): 2–4 porsi per hari
Contoh: Ikan (40 g), ayam (40 g), telur ayam (1 butir 55 g)
Lauk Pauk Nabati (Sumber Protein): 2–4 porsi per hari
Contoh: Tahu (100 g), tempe (50 g), kacang-kacangan (25 g)
- Sayuran: 2½ – 3 gelas per hari (setara ± 250 g)
Contoh: Bayam, brokoli, wortel, kol - Buah-buahan:2–3 porsi per hari (setara ± 150 g)
Contoh: 1 buah pisang sedang, 1 potong pepaya, 1 buah jeruk - Minum Air Putih 8 gelas per hari
Rekomendasi Aktivitas Fisik:
- Jenis:Aktivitas aerobik (jalan kaki cepat, bersepeda, berenang) atau kegiatan rumah tangga aktif
- Durasi:Minimal 30 menit per hari
- Frekuensi: 5–6 hari per minggu
Dengan memadukan pola konsumsi yang tepat dan aktivitas fisik yang teratur, keluarga dapat menjaga kesehatan jangka panjang dan meningkatkan kualitas hidup secara menyeluruh.
DAFTAR PUSTAKA
Cholana, H. B., Miranda, D., & Halida, H. (2023). Peran Orang Tua dalam Pemberian Makanan Bergizi Seimbang pada Anak Usia Dini. Jurnal Pendidikan Dan Pembelajaran Khatulistiwa (JPPK), 12(11), 2942-2949.
Herlianty, H., Sumidawati, N. K., & Bakue, T. (2024). The importance of eating healthy and nutritionally balanced food for elementary school children. Abdimas Polsaka, 3(1), 40-46.
Kartika, R. C., Selviyanti, E., Umbaran, D. P. A., Fitriyah, D., & Yuanta, Y. (2022). Peningkatan pengetahuan ibu tentang gizi seimbang untuk mencegah permasalahan gizi pada balita di Kabupaten Jember. Journal of Community Development, 2(2), 91-96.
Permenkes RI. (2014). Pedoman Gizi Seimbang. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.