Usia dewasa merupakan usia produktif yang membutuhkan zat gizi optimal untuk kehidupan dan aktivitas. Secara biologis, usia dewasa merupakan usia dengan pencapaian kematangan tubuh secara optimal dan kesiapan untuk bereproduksi. Secara psikologis, usia dewasa merupakan usia dengan periode kedewasaan dan kematangan yang ditandai dengan kestabilan emosi, bersikap toleran, optimis dan kesadaran realitas yang tinggi. Usia dewasa menurut Hurlock(1993), usia dewasa dimulai pada umur 18 – 40 tahun, saat terjadi perubahan-perubahan fisik dan psikologis yang menyertai berkurangnya kemampuan reproduksi. Usia dewasa dibagi menjadi 3 kelompok, yaitu dewasa muda : 19-29 tahun, dewasa pertengahan : 30-49 tahun, dewasa tua : 50-64 tahun.Usia lebih dari 64 tahun termasuk kategori lanjut usia (lansia).

Menurut pada Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia (Permenkes RI) Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang, usia dewasa dalam penentuan status gizi menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) untuk usia di atas 18 tahun. IMT merupakan alat ukur sederhana untuk memantau status gizi.  Adapun rumus penentuan Indeks Masa Tubuh (IMT) adalah sebagai berikut:

Setelah kita menghitung Indeks Massa Tubuh, kita dapat menginterprestasikan hasilnya ke dalam kategori sebagai berikut :

Kebutuhan Zat Gizi Makro dan Mikro

Kebutuhan zat gizi tiap orang berbeda-beda. Kebutuhan gizi merupakan banyaknya zat gizi minimal yang diperlukan seseorang agar hidup sehat. Kebutuhan gizi terbagi menjadi 2 yaitu kebutuhan zat gizi makro dan kebutuhan zat gizi mikro. Kebutuhan zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Sedangkan Kebutuhan zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil. Sebuah Institusi Kedokteran merekomendasikan untuk asupan zat gizi makro (Karbohidrat, protein,lemak) dinyatakan dalam kisaran persentase asupan kalori total. Kisaran Distribusi Zat Gizi Makro yang dapat diterima untuk orang dewasa yaitu :

◗ Lemak 20–35 % dari  jumlah kalori

◗ Karbohidrat 45–65 % dari jumlah kalori

◗ Protein 10–35 % dari jumlah kalori

Selanjutnya Zat Gizi Mikro adalah vitamin dan mineral. Salah satu peran vitamin dan mineral adalah sebagai antioksidan yang mampu memperkuat sistem daya tahan tubuh manusia (sistem imun). Berikut ada beberapa yang termasuk zat gizi mikro:

a. Kalsium dan Vitamin D

            Asupan vitamin D yang rendah dikaitkan dengan penurunan bioavailabilitas kalsium. Vitamin D membantu penyerapan kalsium dari usus, resorpsi kalsium dari tulang oleh osteoklas, dan resorpsi kalsium dari tubulus ginjal distal. Kalsium berfungsi dalam pemeliharaan tulang dan gigi serta membantu kontraksi dan relaksasi pada otot. Vitamin D berperan dalam pencegahan perapuhan tulang. Contoh sumber bahan makanan yang mengandung kalsium : susu dan produk turunannya, brokoli, sayuran hijau. Bahan makanan yang mengandung Vitamin D : aneka makanan laut, oatmeal, kuning telur, susu kedelai, dan lain sebagainya.

b. Vitamin A dan Vitamin E

            Vitamin A dan vitamin E adalah vitamin yang larut dalam lemak dengan fungsi antioksidan yang kuat. Peran vitamin E dan vitamin A dalam Transkripsi DNA telah mengarah pada penyelidikan efek perlindungan potensial pada berbagai kanker. Keduanya juga dapat berfungsi pada sistem kekebalan tubuh. Vitamin A sangat penting dalam menjaga integritas kulit dan sel mukosa, yang berfungsi sebagai penghalang mekanis dan mempertahankan tubuh terhadap infeksi. Vitamin A juga berperan sentral dalam pengembangan dan diferensiasi kulit putih sel darah yang mempertahankan tubuh melawan patogen. Vitamin E memiliki sifat anti-inflamasi dan terlibat dalam pemeliharaan dan perbaikan membran sel. Contoh sumber bahan makanan yang mengandung Vitamin A : : telur, susu, wortel, ubi, dan lain-lain. Bahan makanan yang mengandung Vitamin E : alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, gandum utuh, wortel, maupun sayuran berdaun hijau pekat.

c. Magnesium

            Magnesium adalah jenis mineral terbanyak ke-4 yang terdapat di dalam tubuh. Magnesium membantu membangun tulang, memperbaiki penampilan fungsi saraf, dan merupakan elemen yang sangat penting untuk penghasil energy dari makanan yang di asup oleh manusia. Peran magnesium di dalam tubuh termasuk mengontrol kadar gula darah dan tekanan darah, menjaga fungsi saraf, membantu produksi protein serta DNA . Contoh sumber makanan yang mengandung magnesium yaitu coklat hitam, alpukat, pisang, ikan, sayuran hijau, dan lain sebagainya.

d.  Besi

            Seperti kita ketahui bahwa besi sangat berperan dalam sintesa hemoglobin dan terkait erat dengan masalah anemia. Fungsinya yaitu Menambah sel darah merah. Mengangkut oksigen dari paru² Mengangkut electron di dalam pembentukan energi dalam sel. Contoh sumber makanan yang mengandung zat besi yaitu daging merah, hati, ikan, kerang, bayam, brokoli, kacang-kacangan dan lain sebagainya.

Setelah mengetahui berbagai macam jenis zat gizi, kita juga harus mengetahui  panduan makan yang sehat dan seimbang. Untuk mengetahui porsi makan yang seimbang, kita dapat menjadikan Isi Piringku sebagai pedoman sekali makan. Isi Piringku merupakan pedoman yang disusun oleh Kementerian Kesehatan mengampanyekan konsumsi makanan yang sesuai dengan pedoman gizi seimbang. Dalam satu piring setiap kali makan, setengah piring diisi dengan sayur dan buah, sedangkan setengah lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk.

Pedoman Gizi Seimbang

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, ada sepuluh pedoman gizi seimbang yang perlu kita pahami, yaitu :

1. Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok

Kita membutuhkan jenis pangan yang beragam untuk memperoleh seluruh zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, daging, ikan dan lainnya.

• Batasi mengonsumsi makanan manis, asin dan berlemak

Berbagai asupan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu jika dikonsumsi secara berlebihan. Oleh sebab itu, Kementrian Kesehatan RI menganjurkan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan minyak perhari.

• Lakukan aktifitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal

Lakukanlah aktivitas fisik ringan selama 5-10 menit dan aktivitas sedang selama 30 menit setiap harinya. Dengan aktivitas fisik yang cukup, berat badan kita juga akan lebih terjaga direntang ideal. Dengan ini, kita pun terhindar dari risiko obesitas dan beragam penyakit lainnya.

• Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

Meski dianjurkan mengonsumsi lauk-pauk yang berprotein tinggi, namun kita juga harus memilih yang termasuk dalam kategori rendah lemak. Protein terbagi menjadi dua, yaitu hewani (daging) dan nabati (sayur). Diantara keduanya, protein hewani yang berasal dari daging tanpa lemak dan ikan adalah yang terbaik.

• Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir 
• Biasakan sarapan pagi

Para ahli kesehatan mengatakan bahwa serapan pagi adalah waktu makan paling penting dalam satu hari. Bahkan sarapan dengan menu yang sehat terbukti bermanfaat untuk menambah energi, membuat tubuh ideal, meningkatkan konsentrasi dan mencegah penyakit. 

• Biasakan minum air putih yang cukup dan aman 

Umumnya, kita direkomendasikan untuk minum air putih 8-10 gelas sehari. Ini akan membantu fungsi ginjal dan mengganti cairan tubuh yang hilang dan menjaga tubuh untuk terus berfungsi sebagaimana semestinya.

• Banyak makan buah dan sayur

Sayur dan buah merupakan dua hal yang tidak bisa terpisahkan. Keduanya mengandung vitamin dan mineral, serta serat yang dibutuhkan tubuh setiap hari dan berperan untuk mencegah beragam penyakit. Kita dianjurkan mengonsumsi 2 porsi sayur dan 2-3 porsi buah setiap hari. 

• Biasakan membaca label pada kemasan makanan
• Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan

Faktor yang mempengaruhi Kebutuhan Gizi Usia Dewasa

Mengacu pada Dimonsthenopoulus, Kontogianni, dan Manglara (2014) factor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan gizi adalah Usia tahan perkembangan, Ukuran tubuh, Komposisi tubuh, Jenis Kelamin, Jumlah dan intensitas aktivitas fisik, Penyakit dan cedera, Kondisi fisiologis, Suhu tubuh, suhu lingkungan, sekresi kelenjar endokrin, status gizi.

Faktor-faktor yang mempengaruhi status gizi orang dewasa

• Secara langsung : asupan makan, penyakit degenerative/infeksi
• Secara tidak langsung : tingkat pendidikan, pengetahuan, sosial ekonomi, pendapatan

Masalah Gizi pada Usia Dewasa

Masalah gizi yang sering terjadi pada usia dewasa biasanya yaitu Jantung coroner, Hipertensi,  Obesitas, kanker, Kolesterol tinggi, Hipotiroid, Diabetes Melitus, KEK ( Kekurangan energy protein), Anemia.

Daftar pustaka

Brown, Judith E. 2017. Nutrition Through the Life Cycle(6^th Ed). Cengage Learning.University of Minnesota

Pakar Gizi Indonesia.2017. Ilmu Gizi Teori dan Aplikasi. Jakarta: Buku Kedokteran EGC.

Prianggoro, Hasto R. 2022. Tingkat Pengetahuan Fungsi Magnesium Bagi Tubuh. Jurnal Edukasimu :Vol. 2 No.2.